《나이가 들수록 근력 운동은 필요하다. 젊었을 때보다 근육이 손실되는 속도가 빠르기 때문이다. 근력을 잃지 않으면 일상생활에서의 사고 위험도 줄일 수 있다. 근력 운동은 헬스클럽에서만 할 수 있는 게 아니다. 집 또는 사무실에서 언제든지 할 수 있다는 게 정선근 서울대병원 재활의학과 교수의 설명이다. 정 교수가 추천하는, ‘누구나 쉽게 따라할 수 있는 근력 운동’ 5가지를 소개한다. 》
가장 쉽게 할 수 있는 운동이다. 유산소 운동이면서 전신 운동이다. 엉덩이 근육을 강화하는 데 좋다. 다만 제대로 해야 한다. 횟수를 늘리려고 무리하게 하다가 허리를 다칠 수 있다. 허리가 굽은 상태로 앉으면 엉덩이가 튀어나오는데, 이를 ‘엉덩이 윙크’라고 한다. 이런 동작을 반복하면 발목이나 무릎에도 무리가 간다. 정 교수는 “너무 많이 앉으려 하지 말고 살짝 앉는 느낌 정도면 충분하다”고 조언했다.
[2] 앉아서 다리 벌리기
사무실에서 쉽게 따라할 수 있다. 의자에 앉은 채로 상체를 세운다. 가슴은 최대한 펴는 게 좋다. 그 다음에는 호흡을 하면서 다리를 벌리고 오므리기를 반복한다. 이 운동 또한 엉덩이 근육을 강하게 해준다. 저항성 고무 밴드(세라밴드)를 이용해 운동 강도를 높일 수 있다. 시작하기 전에 양다리를 밴드로 묶은 뒤 힘을 주며 다리를 벌리면 된다. 정 교수는 “너무 힘을 줄 경우 허리에 무리가 갈 수 있다”고 말했다.
[3] 서서 뒤꿈치 들기
벽에 두 손을 지탱하거나 의자를 잡고 선다. 이어 발뒤꿈치를 들어 올린다. 단, 본인 능력의 80%만 올리는 게 좋다. 최대한 뒤꿈치를 올리면 무릎에 무리가 갈 수 있다. 운동을 마무리하며 숨을 고를 때 해도 좋은 동작이다. 50∼100회 정도가 좋다. 전체적으로 종아리 근육을 강화하고 기립성저혈압을 예방하는 데 도움을 준다. 한쪽 다리로 서서 발뒤꿈치를 높인 후 양다리를 번갈아 하면 운동 강도를 높일 수 있다.
[4] 변형된 팔굽혀펴기
팔굽혀펴기는 누구나 아는 동작이다. 추가 동작을 통해 운동 효과를 높일 수 있다는 것이 정 교수의 설명이다. 팔을 굽힐 때까지는 기존 동작과 같다. 다만 상체를 들어 올릴 때 추가 동작이 필요하다. 팔을 모두 편 상태에서 어깨에 힘을 줘 상체를 한 번 더 끌어올리는 것. 이렇게 하면 가슴 근육 운동이 되는 동시에 어깨뼈도 튼튼해진다. 정 교수는 “가슴 근육을 키우려 하지 말고 살짝 힘들다고 느껴질 때 운동을 끝내는 게 좋다”고 말했다.
[5] 턱걸이
김상훈 기자 corekim@donga.com
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